TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN

Cơ tay trước là đội cơ hơi dễ dàng cải cách và phát triển, ko thử khám phá hầu hết động tác tập quá cực nhọc. Chỉ thực hiện tạ đơn là hoàn toàn có thể tấn công đầy đủ các đội cơ tay trước toàn diện tuyệt nhất. Đối cùng với rất nhiều bài xích tập tay trước với tạ đơn, chúng ta trọn vẹn hoàn toàn có thể kết hợp chúng vào Một trong những buổi tập những team cơ khác ví như sống lưng xuất xắc vai.

Bạn đang xem: Tập tay trước với tạ đơn

Cơ tay trước kết cấu vì chưng 3 nhóm bé dại là Long Head (cơ đầu dài), Short Head (cơ đầu ngắn) với Brachialis (bắp ngoài). Trong đó Long Head và Short Head kéo dài tự bẫy vai đến cẳng tay. Long Head chủ yếu tác động vào phần chiều cao, tạo cho phần đỉnh của cơ tay trước. Short Head góp phần với độ dày má vào của bắp tay. Các bài bác tập tay trước cùng với tạ đối chọi tác động ảnh hưởng vào cả 3 team cơ này, đem đến cho mình phần bắp trước cao, dày cùng săn chắc chắn hơn không hề ít.

Giờ hãy cùng tập luyện cùng với grimaceworks.com chúng ta nhé!

8 bài bác tập tay trước cùng với tạ đơn

Alternating Curl – 10 reps

*

Bước 1: Hai tay cầm tạ solo, lòng bàn tay ngửa ra bên ngoài. Đứng thẳng sườn lưng, hai chân biện pháp nhau khoảng tầm 1 gang tay.

Bước 2: Ép nhì tay giáp thân mình, cố định và thắt chặt tay để ngăn cản cùi chỏ di chuyển. Sau kia các bạn gửi tạ lên. Hiện giờ nhị tay chuyển động liên tiếp bên cạnh đó, một tay lên một tay xuống cùng lúc mà lại ngược hướng.

Cách 3: Trong Lúc tập gồng cơ vùng bụng và cơ tay trước để điều tiết lực. Duy trì nhịp thnghỉ ngơi mọi. Lặp lại 10 lần hòn đảo tay thường xuyên cho một hiệp.

Dumbbell One Hvà Standing – 10 reps

Cách 1: Đứng thẳng fan, một tay gắng ngang tạ đối kháng, lòng bàn tay hướng ra phía bên ngoài, tay tê nhằm ra sau sườn lưng.

Bước 2: Cố định cùi chỏ cùng nâng tạ lên tới mức Khi tạ gần va vai. lúc tạ lên tới đỉnh thì hơi tạm dừng, duy trì tạ vào 2 giây rồi buông tay về địa điểm cũ. lúc hạ tạ xuống lực vẫn đề nghị khống chế nhằm vận tốc xuống phần nhiều y hệt như khi nâng tạ lên.

Bước 3: Thực hiện nay 10 lần nâng rồi đảo sang bên tay cơ, tái diễn bài tập.

Cross Body Curl – 10 reps

*

Bước 1: Hai tay cố kỉnh dọc tạ đối chọi, lòng bàn tay ngửa ra bên ngoài. Đứng thẳng sườn lưng, hai chân cách nhau khoảng chừng 1 gang tay. Bắt đầu tự địa chỉ tay xuôi người thoải mái và tự nhiên.

Cách 2: Tay phải nâng tạ lên tới mức lúc tạ sát va vai phía bên trái. Khi tạ gửi lên rất cao thì khá luân phiên tay một chút ít nhằm mu bàn tay phía lên trên. Cơ Brachialis sẽ tiến hành tác động trẻ trung và tràn trề sức khỏe rộng.

Bước 3: Hạ tay phải xuống với lật qua nâng tay trái. Hai tay tăng lên và giảm xuống luân phiên nhau từng bên 10 lần.

Spider Curl – 12 reps

Bước 1: Nằm úp bạn lên ghế dựng nghiêng. Hai chân bóc tách quý phái phía 2 bên cùng trụ vững xuống khu đất. Duỗi trực tiếp nhị tay xuống bên dưới, mỗi tay vắt một tạ đơn, lòng bàn tay ngửa ra bên ngoài.

Cách 2: Cố định cùi chỏ và chuyển tạ lên xuống mọi đặn. Vị trí này triệu tập tiến công vào vùng cơ đầu nđính rất tốt.

Xem thêm: Thịt Lợn Rừng Xào Lá Móc Mật, Cách Nấu Thịt Lợn Rừng Xào Lá Mắc Mật

Bước 3: Lặp lại 1gấp đôi nâng tay từng hiệp.

Incline Curl – 12 reps

*

Cách 1: Nằm ngửa bình thường lên ghế dốc. Hai chân tách lịch sự phía 2 bên để triển khai trụ. Hai tay cầm tạ để thõng ra sau, vuông góc với phương diện sàn. Hiện nay địa điểm cùi chỏ ở sau bạn nên những khi tập vẫn ảnh hưởng tác động táo bạo mang đến cơ đầu nhiều năm Long Head.

Bước 2: Cố định cùi chỏ và nâng tạ tăng lên giảm xuống thiệt thong thả, vận tốc phần đa đặn.

Cách 3: Lặp lại 12 lần nâng tay mỗi hiệp.

Dumbbell Zottman Curl – 10 reps

Cách 1: Hai tay vậy tạ đơn, lòng bàn tay ngửa ra phía bên ngoài. Đứng thẳng lưng, nhị chân phương pháp nhau khoảng tầm 1 gang tay.

Cách 2: Ép tay cạnh bên bạn, thắt chặt và cố định cùi chỏ cùng nâng tạ lên cao. Sau kia hạ tạ xuống đến lúc bắp tay cùng cẳng tay vuông góc thì tạm dừng, lúc này lòng bàn tay ngửa lên. Sau kia luân chuyển cổ tay để lòng bàn tay úp xuống rồi lại luân chuyển ngửa cổ tay lên cùng hạ tạ về tứ nạm ban sơ.

Bước 3: Lặp lại chuỗi đụng tác 10 lần từng hiệp.

Swimmer Curl – không giới hạn

*

Cách 1: Hai tay vậy tạ solo, lòng bàn tay ngửa ra bên ngoài. Đứng thẳng sườn lưng, nhị chân bí quyết nhau khoảng 1 gang tay.

Bước 2: Tay phía ra ngoài, sau đó thắt chặt và cố định cùi chỏ với nâng tạ tay lên. Sau lúc tạ lên cao thì xoay tay úp xuống cùng hạ tạ xuống. Sau đó các bạn lại chuyển tay lên và luân phiên lòng bàn tay úp xuống Lúc tạ tạ xuống. Chuỗi cồn tác giống như bạn vẽ một vòng parabol cong.

Cách 3: Lặp lại động tác cho đến Lúc tay bắt đầu mỏi, không còn duy trì được tốc độ số đông đặn nlỗi thuở đầu.

Strict Curl – 12 reps

Cách 1: Đứng dựa fan vào tường làm sao để cho mông, vai và đầu tiếp xúc với bề mặt tường.

Cách 2: Hai tay chũm tạ đối kháng, lòng bàn tay ngửa ra ngoài. Sau kia cố định cùi chỏ cùng gập tay nâng tạ lên. lúc dựa bạn vào tường, cơ thể đã cần áp dụng lực nhiều hơn thế nữa để nâng tạ. Vì cố gắng cơ tay trước cũng bắt buộc gồng khỏe mạnh hơn, trường đoản cú đó cơ cách tân và phát triển khỏe mạnh rộng. Kiểm rà soát lực lên xuống đều đặn, đặc biệt là Khi xuống.

Cách 3: Lặp lại 1gấp đôi nâng tay mỗi hiệp.

Kĩ thuật các bài bác tập tay trước với tạ đối kháng ko cạnh tranh. Chỉ với 2 – 3 lần tập hàng tuần là phần tay trước của các bạn sẽ giảm mỡ thừa, tăng cơ với dày lên đáng chú ý. Hãy cần cù luyện tập hầu hết đặn nhằm tác dụng bài bác tập được đẩy mạnh tốt nhất có thể nhé!