CÁC BÀI TẬP XÔ TẠI NHÀ

Bên cạnh cơ bụng 6 múi, một tấm sống lưng dày rộng, cường tráng cũng chính là một phương pháp để thể hiện nay sự nam tính mạnh mẽ của phái mạnh. Nhưng lại không phải người nào cũng có thời hạn để tới phòng rèn luyện gym tập luyện. Dưới đó là 11 bài bác tập sườn lưng xô tại nhà với tạ đơn chúng ta cũng có thể tham khảo. Chúng trọn vẹn đơn giản, dễ triển khai nhưng chắc hẳn rằng sẽ đem về những kết quả khiến các bạn không khỏi bất ngờ. Cùng mày mò nhé!

Top 11 những bài tập xô cùng với tạ đơn tại nhà

Xét về khía cạnh cơ bắp, cơ xô là nhóm cơ nằm tại dưới nách với phía trên là cơ sườn lưng giữa với phía mặt là cơ cầu vai. Không giống với cơ ngực tốt cơ bụng, cơ lưng xô tất cả phần khó cải tiến và phát triển hơn. Do đó, nó yên cầu người tập bắt buộc thực sự kiên trì, tốt nhất là khi triển khai các bài bác tập sườn lưng xô tại nhà với tạ đối kháng dưới đây:

Bài tập Dumbbell Row

*

Dumbbell Row là bài xích tập sống lưng xô cùng với tạ với ghế đối chọi giản

Bước 1: sẵn sàng dụng cụ là 1 trong những chiếc ghế dài bao gồm mặt phẳng phiu và 1 tạ đối chọi có trọng lượng vừa mức độ với phiên bản thân.Bước 2: Đặt 1 chân và 1 cánh tay (Cùng phía) lên ghế với phần thân gập về phía đằng trước trong bốn thế eo thuộc thân tuy nhiên song với sản nhà.Bước 3: Tay còn sót lại nâng lấy 1 thanh tạ đơn và chuyển nó lên đến mức ngực làm thế nào để cho phần thân cùng tay trụ duy trì thẳng.Bước 4: Siết chặt cơ sống lưng xô trong quy trình kéo tạ lên đến mức vị trí cao nhất.Bước 5: tạm dừng 1 nhịp rồi hạ tạ xuống về địa chỉ ban đầu.Bước 6: Lặp lại các động tác tập xô cùng với tạ đối kháng cùng bên tay cùng chân còn lại.

Bạn đang xem: Các bài tập xô tại nhà

Bài tập Upright Row

*

Upright Row

Bước 1: Đứng thẳng người với 2 chân rộng bởi vai. Mỗi tay cố gắng 1 trái tạ 1-1 với trọng lượng phù hợp. Doạng thẳng tay, chỉ hơi cong khuỷu tay còn sống lưng giữ thẳng.Bước 2: Điều chỉnh tứ thế sao cho lòng bàn tay hướng về phía phía thân người. Còn trái tạ được để ở đùi trước sao khoảng cách 2 tay nhỏ bé hơn vai.Bước 3: từ từ nâng tạ lên đến vị trí gần tiếp xúc với cằm làm sao cho khuỷu tay luôn cao rộng phần cẳng tay.Bước 4: khi tới vị trí cao nhất có thể, dừng lại 1 nhịp rồi thong dong hạ tạ xuống về lại địa chỉ ban đầu.

Incline Bench Two Arm Dumbbell Row

*

Incline Bench Two Arm Dumbbell Row

Bước 1: nằm úp mặt trên ghế cùng với độ nghiêng 45 độ so với phương diện sàn.Bước 2: 2 tay cầm tạ và doạng thẳng tuy nhiên song với phía hai bên thân người.Bước 3: rảnh nâng tạ lên phía trên cao làm thế nào để cho cánh tay tuy nhiên song với khía cạnh sàn.Bước 4: lúc tới vị trí cao nhất có thể, dừng lại 1 nhịp rồi rảnh hạ tạ xuống về lại vị trí ban đầu.

Bent Over Dumbbell

*

Bent Over Dumbbell

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay cầm tạ choạc thẳng cùng với lòng bàn tay hướng tới phía người.Bước 2: khoan thai hạ fan xuống cơ mà vẫn bắt buộc giữ trực tiếp lưng, song song với mặt sàn còn đầu gối tương đối trùng xuống.Bước 3: dùng sức kéo tạ phía lên trên tới khi liền kề tại cơ eo thì giới hạn 1 nhịp.Bước 4: kế tiếp từ trường đoản cú hạ tạ xuống sàn đơn vị như trong tứ thế chuẩn bị ban đầu.

Dumbbell Renegade Row

*

Dumbbell Renegade Row

Bước 1: Vào tư thế plank với 2 tay duỗi thẳng cơ mà thay vày trụ hài lòng bàn tay, bọn họ sẽ sử dụng tạ solo chống xuống đất.Bước 2: Điều chỉnh từ vai cho gót chân luôn thẳng sản phẩm và cố định trong quy trình tập xô cùng với tạ đơn.Bước 3: Siết chặt vùng bụng thuộc đùi, đồng thời dùng một bên tay nâng tạ cho đến lúc tạ gần chạm vào bụng.Bước 4: dừng chân tại động tác trên khoảng tầm 1 nhịp rồi từ tốn hạ tạ xuống.Bước 5: Đổi tay và thực hiện tuần từ theo công việc được phía dẫn mặt trên.

Bài tập Dumbbell Pullover

*

Dumbbell Pullover

Bước 1: chuẩn bị 1 quả tạ 1-1 cùng 1 dòng ghế băngBước 2: Nằm hoàn toàn lên trên ghế (hoặc nâng cấp hơn cùng với chỉ phần vai). Giữ thẳng sườn lưng và trụ vững bằng 2 chân.Bước 3: Dùng 2 tay đưa tạ tới vị trí ở trước ngực. Đây là bốn thế ban đầu của bài tập này.Bước 4: từ từ gửi tạ ra vùng phía đằng sau đầu theo hoạt động hình vòng cung.Bước 5: Ở địa điểm xa nhất tất cả thể, tạm dừng 1 nhịp rồi bắt đầu đưa tạ trở về địa chỉ bắt đầu.

Decline Dumbbell Pullover

*

Decline Dumbbell Pullover

Bước 1: nằm ngửa lưng trên 1 chiếc ghế dốc xuống, 2 tay cầm vững chắc 1 đầu của tạ đơn và nỗ lực chắc ở phía trước ngực.Bước 2: từ bỏ từ chuyển tạ ra phía sau đầu theo hoạt động hình vòng cung.Bước 3: Ở vị trí xa nhất tất cả thể, tạm dừng 1 nhịp rồi new đưa tạ trở về vị trí bắt đầu.

Lying Lateral Raise

*

Lying Lateral Raise

Bước 1: nằm úp mặt trên 1 mẫu ghế nghiêng, 2 chân trụ vững bên dưới sàn nhà với mỗi tay nỗ lực lấy 1 trái tạ có cân nặng phù hợp.Bước 2: doạng thẳng tay với từ từ gửi tay sang 2 bên sao với bốn thế khuỷu tay thẳng với phần vai.Bước 3: tạm dừng 1 nhịp rồi mới dịch chuyển tạ về vị trí sẵn sàng ban đầu.

Xem thêm: Cách Đuổi Ruồi Ra Khỏi Nhà An Toàn, Hiệu Quả, Cleanipedia Logo

Bent Over Reverse Fly

*

Bent Over Reverse Fly

Bước 1: Đứng trực tiếp lưng làm sao để cho 2 chân không ngừng mở rộng ngang bởi vai.Bước 2: chọn mức tạ tương xứng rồi mỗi bên tay vắt lấy 1 trái tạ và gập fan xuống với lưng giữ thẳng.Bước 3: Đưa tạ theo hướng mở rộng ra hai bên với địa điểm tạ ngang với phần vai.Bước 4: tạm dừng 1 nhịp rồi mới dịch chuyển tạ về vị trí chuẩn bị ban đầu.

Bài tập Dumbbell Deadlift

*

Dumbbell Deadlift

Bước 1: Đứng thẳng sống lưng với 2 chân rộng bởi vai. Còn 2 tay cầm có thể 2 quả tạ đơn làm thế nào cho lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người.Bước 2: Vào bốn thế squat cùng với đùi tuy vậy song với sàn nhà tuy nhiên đầu gối không thật mũi chân.Bước 3: nhàn hạ nâng tín đồ đứng trực tiếp dậy trở lại bằng phương pháp sử dụng lực của gót chân.

Chú ý: lúc tạ lên tới mức vị trí ngang đùi cần để ý để sườn lưng thẳng từ bỏ nhiên, cơ vùng bụng vẫn luôn luôn siết chặt.

Bài tập Shrugs

*

Shrugs

Bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai.Bước 2: từng tay gắng 1 quả tạ với trọng lượng thích hợp cùng hơi không ngừng mở rộng sang 2 bên.Bước 3: Nâng tạ lên bằng cách siết chặt cơ vai lên cao về phía tai. Chú ý thẳng tay trong toàn bộ quá trình thực hiện.Bước 4: Ở vị trí tối đa có thể, dừng lại 1 nhịp rồi hạ vai xuống cùng về vị trí quay trở về ban đầu.

Lưu ý khi tiến hành các bài tập lưng xô đến nam tại nhà

Không riêng gì nàng giới, các bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn cũng khá được đánh giá bán là không thể dễ một chút ít nào. độc nhất là những người mới tập và/hoặc chỉ tập tại nhà.

Thêm vào đó, sống lưng xô cùng cột sống có mối tương tác vô cùng chặt chẽ với nhau. Vày đó, nếu như tập sai kỹ thuật, các bạn nam hết sức dễ gặp mặt phải chấn thương. Cũng chính vì vậy, lúc tập các bài tập lưng xô tận nơi với tạ đơn, chúng ta nam nên chú ý tới một số trong những vấn đề, bao gồm:

Tham khảo khía cạnh hướng dẫn, quá trình thực hiện bài tập xô cùng với tạ đơn.Luôn luôn khởi động, giãn cơ kỹ trước khi tập để triển khai nóng khung người và kiêng chấn thương.Nếu là người mới bắt đầu, chúng ta chỉ nên bước đầu với nút tạ có khối lượng thấp với vừa bắt buộc với kỹ năng thể lực của phiên bản thân.Dừng lại buổi tập trong khi thấy có các cơn đau không bình thường tại sườn lưng bởi rất có thể bạn vẫn tập sai kỹ thuật hoặc với độ mạnh quá khỏe khoắn bạo.Nên phối kết hợp các bài tập xô cùng với tạ solo cùng những bài tập ảnh hưởng tác động tới hồ hết nhóm cơ khác để khung hình được phát triển đồng đều.Dành thời gian nghỉ ngơi, hồi sức đúng theo lý sẽ giúp đỡ cơ sống lưng xô phát triển tác dụng hơn.Kết hợp với một chính sách dinh chăm sóc khoa học, phù hợp với hầu hết thực phẩm lành mạnh.

Ngoài ra, phái mạnh giới có thể sử dụng thêm whey protein để giúp mục tiêu được đặt ra đạt được mau lẹ và thuận tiện hơn. Một vài loại whey protein chúng ta có thể tham khảo bao gồm Iso Surge, Rule 1, HydroPure...

Hy vọng với 11 bài xích tập lưng xô tại nhà trên đây, bạn đọc đã tất cả thêm một trong những bài tập phù hợp để bổ sung thêm vào lịch trình tập luyện của mình. Đừng quên rằng phải nhà hàng ăn uống thật kỹ thuật để vùng cơ lưng, cơ xô vạc triển trẻ trung và tràn đầy năng lượng hơn nữa nhé!